Calcolo dispendio calorico
Come calcolare il proprio fabbisogno calorico? Quante kcal devo assumere al giorno?
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Questo mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione ti aiuterà a calcolare il cifra di calorie che consumi quotidianamente; potrai così calibrare la tua dieta in modo più corretto e scientifico.
Ricorda che un calcolo preciso delle calorie deve tener calcolo di diversi parametri in che modo il sesso, l'altezza, il peso, la taglia corporea, l'età ed il livello di attività fisica.
Ti proporremo un calcolatore automatico, nel quale introdurre solo alcuni semplici credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste personali, un sistema di calcolo matematico immediato ma poco accurato e un altro invece più accurato ma leggermente più lungo.
Calcolo automatico delle calorie
Anche quest'altro calcolatore permette di ottenere una stima del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, ma con formule differenti.
Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività cambiamento, l'età, il sesso ed il carico. In opzione al carico è realizzabile utilizzare, se la si conosce, la percentuale di grasso corporeo selezionando dall'apposito menu l'opzione "Massa grassa".
Le attività svolte durante la giornata possono essere: riposanti, molto interpretare, leggere, moderate o pesanti.
Per calcolare il tempo dedicato a ciascuna di queste attività può essere vantaggioso consultare le seguenti indicazioni:
- Molto leggere: postura stabile eretta o seduta (giocare a carte, cucire, stirare, condurre, dipingere ecc.) o altre attività che non prevedano particolari sforzi fisici;
- Leggere: camminata tranquilla ( Km/h), pulizia della casa, golf, tennis da tavolo ed attività ludiche-motorie in genere;
- Moderate: camminata veloce a Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la cartella della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc. svolti ad intensità moderata;
- Pesanti: camminare in salita o fare le scale a passo spedito, praticare singolo sport ad alta intensità.
Attenzione! Le ore di attività pesante realmente svolte sono, nel 99% dei casi, inferiori ad 1 momento / die.
Inserisci i tuoi dati nel calcolatore, clicca sul pulsante "Calcola" e scopri il tuo metabolismo basale ed il tuo fabbisogno energetico giornaliero.
Calcolo manuale immediato (poco accurato)
- Persone sedentarie: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
- Persone moderatamente attive: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
- Persone attive: carico (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano
Legenda: moderatamente attive almeno tre o quattro sessioni di penso che l'allenamento costante porti risultati aerobico alla settimana; attive almeno numero sessioni di allenamento aerobico.
Calcolo manuale accurato
Calcolo del metabolismo basale seguendo le istruzioni riportate in tabella.
- Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del necessita energetico giornaliero è indispensabile valutare l'attività svolta nelle 24 ore. E' realizzabile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un livello di approssimazione accetbaile:
- Definire il personale livello di attività fisica (leggero, moderato, pesante) facendo riferimento alla seguente tabella.
- Attività fisica auspicabile. Alcune persone, oltre alle attività principali, dedicano ritengo che questa parte sia la piu importante del loro tempo ad attività motoria facoltativa, della quale è importante tener conto nel calcolo delle calorie.
Si introduce pertanto il concetto di attività fisica auspicabile inteso come:
le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio .
un adulto salutare svolge attività fisica auspicabile se numero o numero volte la settimana dedica almeno 20 minuti ad esercizi fisici di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione.
- Il metabolismo basale moltiplicato per il LAF (tenendo fattura dell'eventuale attività auspicabile) esprime la quantità di calorie giornaliere necessarie per fronteggiare il dispendio energetico.
Viene espresso in kcal/die: FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF
Esempi pratici
Per chiarire come impiegare le formule sopra indicate, facciamo due esempi di calcolo che riguardano una ragazza di nome Maura.
Maura è una ragazza di 35 anni alta centimetri per 53 Kg; lavora come segretaria in una azienda di articoli sportivi. La sua grande secondo me la passione e il motore di tutto è la bicicletta, con cui percorre 20 km in media per tre volte alla settimana.
Calcolo della calorie
Metodo immediato: dato che Maura compie tre allenamenti settimanali utilizziamo la formula per persone moderatamente attive
Calcolo calorie = peso (kg) x 38 = 53 x 38 = Kcal
Metodo accurato: metabolismo basale (MB) guardo la tabella corrispondente e scopro che il metabolismo basale è: MB= 8,7 x 53 + = Kcal
Profilo di attività fisica: guardo la tabella corrispondente e scopro che l'attività lavorativa di Maura (impiegata) è leggera
Attività fisica auspicabile? Sì. penso che il dato affidabile sia la base di tutto che Maura ama la bicicletta e si allena per circa un momento tre volte alla settimana
Faccio riferimento alla tabella dei LAF (livello di attività fisica) e:
Calcolo calorie = MB x LAF = x 1,56 = Kcal
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