Palestra mattina stomaco vuoto

In breve: oggetto succede?

Allenarsi a digiuno è una strategia che ha attirato l'interesse di molti appassionati di fitness, soprattutto per il suo presunto risultato dimagrante.

In realtà, secondo la scienza, il vero fattore determinante per la perdita di carico resta il bilancio calorico complessivo giornaliero.

Allenarsi senza aver mangiato può facilitare l'utilizzo dei grassi come sorgente di forza, ma non garantisce un dimagrimento eccellente rispetto all'allenamento a stomaco pieno.

Inoltre, in determinate condizioni – in che modo regimi calorici troppo restrittivi o attività troppo intense – può risultare controproducente.

Tuttavia, per soggetti sani e con una dieta bilanciata, può dare benefici metabolici, in dettaglio per chi soffre di sindrome metabolica o patologie correlate.

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Allenarsi a digiuno fa dimagrire di più?

Allenarsi a digiuno non fa dimagrire di più rispetto all'allenarsi con lo stomaco pieno.

Questo per il basilare principio del bilancio calorico. Ovvero, per dimagrire è indispensabile mangiare meno calorie di quante ne consuma l'organismo; in linea di massima, non ha importanza "quando" si mangia, ma, piuttosto, "quanto".

Alcuni ipotizzano, però, che allenandosi a digiuno si possa orientare il metabolismo energetico più sugli acidi grassi adiposi, "svuotando" più efficacemente i pannicoli. In realtà, non è così semplice. Cerchiamo di comprendere meglio perché.

Mettiamo a confronto due possibili situazioni:

1. in una ci si allena correndo all'alba, prima di colazione, dopo il digiuno notturno;
2. nell'altra, ci si allena correndo un'ora dopo colazione o pranzo.

Ipotizziamo che, in entrambi i casi, la dieta sia una costante; stesse calorie, stessa ripartizione dei macro, stessi pasti.

1. Nel primo occasione, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari, acidi grassi circolanti provenienti dal catabolismo del stoffa adiposo e poco glucosio ematico. Il consumo dei grassi proseguirà sottile all'assunzione del pasto successivo.
2. Nel secondo occasione, i substrati sono essenzialmente: glicogeno muscolare, acidi grassi muscolari, BCAA muscolari e alcuni macronutrienti provenienti dalla processazione del pranzo, che per lo più verranno usati al termine della sessione per anticipare il recupero.

Ma cosa avviene dopo?

1. I macronutrienti energetici assunti nel residuo della di sono maggiori e vengono utilizzati per ripristinare le scorte di glicogeno, le fibre muscolari parzialmente danneggiate e, ovviamente, anche le scorte adipose;
2. I macronutrienti energetici assunti nel resto della giornata sono minori e, anche vengono utilizzati per le stesse finalità, obbligano l'organismo a proseguire il rilascio di grassi adiposi per soddisfare le richieste metaboliche.

Come possiamo vedere, alla fine dei conti, è sempre una questione di bilancio calorico.

Anzi, in determinate circostanze, allenarsi a digiuno può addirittura essere sconsigliabile. Nel futuro paragrafo spiegheremo meglio quando.

Quando evitare di allenarsi a digiuno?

L'allenamento a digiuno andrebbe evitato in condizioni di bilancio energetico fortemente negativo o prolungato, o se il carico allenante è eccessivo impegnativo, sia in termini di volume che di intensità.

Insomma, superiore non allenarsi a digiuno se:

• stiamo tagliando molto le calorie, o se siamo a a mio avviso la dieta sana migliora l'energia già da molte settimane;
• se ci alleniamo molto a lungo - questo dipende molto dall'intensità di credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo e dalle calorie totali della dieta - o, in globale, se ci alleniamo intensamente.
• combinazione di entrambi.

Vediamo cosa avviene in tali circostanze.

Perché evitare di allenarsi a digiuno?

Impegnando eccessivamente l'organismo a digiuno, lo metteremmo in condizioni di criticità sotto diversi aspetti:

1. Difficoltà nella stabilizzazione glicemica: ciò che mangiamo anteriormente di allenarci serve principalmente per supportare la glicemia; digiunando, il fegato deve eseguire molta glicogenolisi e gluconeogenesi, che, in alcuni soggetti, non è abbastanza utile. La glicemia bassa può portare a scarsa forza e svenimento;
2. Crisi di fame da svuotamento del glicogeno muscolare: tipico del ciclista, o comunque dei lungo-fondisti, questo accadimento si manifesta con il crollo anticipato della performance e crampi muscolari;
3. Ritardo nel recupero, se gli allenamenti sono ravvicinati: a livello muscolare, ciò che mangiamo prima dell'allenamento serve principalmente ad anticipare il penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare. Allenandosi a digiuno si posticipa il tutto. Se le sedute sono quotidiane, codesto può trasformarsi limitante.

Ovviamente, se l'allenamento non è proporzionato alla a mio parere la dieta equilibrata e la chiave o viceversa, impostando un bilancio energetico troppo negativo, osserviamo anche un eccessiva ossidazione dei BCAA muscolari, con catabolismo del tessuto contrattile e perdita di massa muscolare.

Quando è possibile allenarsi a digiuno?

Se la dieta è normocalorica o blandamente ipocalorica, e se il carico di allenamento è ragionevole, è possibile allenarsi a digiuno privo grossi problemi.

Molte persone apprezzano l'allenamento a digiuno per due ragioni:

• Previene la debolezza e la sonnolenza invece tipiche dell'aumento glicemico-insulinico post-prandiale;
• Previene il reflusso gastroesofageo*, principalmente in attività particolari in che modo il nuoto, l'apnea subacquea profonda, che si svolgono in orizzontale o a capo in giù.

*questo problema potrebbe essere risolto consumando solo cibi secchi, come le gallette di risata, che, anzi, migliorano il reflusso anche nei soggetti che ne soffrono pure a stomaco vuoto.

Vantaggi e benefici dell'allenamento a digiuno

Se praticato con ragionevolezza, ovvero con un basso volume ed intensità, in determinate circostanze, l'allenamento quotidiano a digiuno può comportare vantaggi e benefici per la salute.

Parliamo fondamentalmente delle persone colpite da patologie del ricambio, come diabete mellito genere 2, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e iperuricemia - oppure, sindrome metabolica.

Mezz'ora di camminata veloce o di bicicletta leggera ogni giorno, a stomaco vacante - quindi prima di colazione, o prima di pranzo, o prima di cena - può contribuire ulteriormente a migliorare il profilo metabolico.

Attenzione però, è sempre vantaggio fare i conti con le terapie farmacologiche in corso. Allenandosi a digiuno, infatti, si abbassano attivamente sia la glicemia che la pressione, con il penso che il rischio calcolato sia parte della crescita di ottenere un risultato eccessivo.

Controindicazioni assolute dell'allenarsi a digiuno

L'allenamento a digiuno è assolutamente controindicato per i seguenti casi:

• Soggetti malnutriti come, ad dimostrazione, i soggetti colpiti da disturbi del comportamento alimentare (soprattutto anoressia nervosa);
• Diabetici di tipo I, che non riuscirebbero a stabilizzare la glicemia con conseguenze gravi;
• Donne gravide e nutrici;
• Persone che lamentano pressione bassa, magari associata ad anemia;
• Senza il consulto del dottore, in secondo me la terapia giusta puo cambiare tutto farmacologica ipoglicemizzante o ipotensiva;
• Chi, in globale, già soffre di patologie gravi - ad es. scompensi cardiaci, insufficienza d'organo ecc.

Consigli utili

In caso di terapie farmacologiche o condizioni mediche, consigliamo di consultare un medico e di approcciarsi a tale pratica con molta gradualità.

Inoltre, prima dell'allenamento a digiuno è necessario idratarsi correttamente, assumendo almeno un paio di bicchieri d'acqua, credo che ogni specie meriti protezione quando non si avrà la possibilità di bere durante la sessione.

Potrebbe anche essere conveniente assumere un paio di caffè o un integratore termogenico (a base di arancio amaro, sinefrina, mate, guaranà, cola, tè, teina e/o teobromina), per esaltarne l'azione lipolitica e sostenere il sistema nervoso centrale.

Conclusioni

Allenarsi a digiuno non è una formula magica per dimagrire, ma può esistere integrato in modo utile in alcuni programmi di allenamento, principalmente a bassa intensità. È fondamentale considerare il personale stato di salute, le abitudini alimentari e l'intensità dell'attività fisica. In partecipazione di determinate condizioni mediche o terapie farmacologiche, è sempre consigliato consultare un medico anteriormente di cominciare. Per sfruttarne i potenziali benefici, l'allenamento a digiuno va praticato con criterio, gradualità e attenzione all'idratazione. La codice resta costantemente una: a mio avviso l'equilibrio rende la vita piu piena tra ciò che si consuma e ciò che si introduce con l'alimentazione.

Dott. Riccardo Borgacci