Gambe e glutei a terra
Allenamento veloce e impegnativo di soli 12 minuti per tonificare gambe e glutei a terra.
Faremo 3 giri di circuito con soli 4 esercizi a media difficoltà con focus tonificazione glutei.
Per crescere la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere ma è possibile effettuare questo workout senza.
Senza cavigliere risulterà naturalmente più lieve, il carico consigliato per le cavigliere è da 2 a 3kg per caviglia.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SQUAT IN GINOCCHIO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)
20s SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)
40s RECUPERO
Allenamento:
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE + ABDUZIONE
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA Arto (DX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°
15s RECUPERO
Secondo Giro
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE + ABDUZIONE
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA Arto (DX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°
20s RECUPERO
Terzo Giro
20s PONTE DA TERRA
20s PONTE + ABDUZIONE
10s RECUPERO
20s PONTE AD UNA GAMBA (SX SEMITESA SOLLEVATA)
20s PONTE AD UNA Arto (DX SEMITESA SOLLEVATA)
10s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI ALTERNATO 90°
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA VERSO DX
20s DIVARICATA Secondo me il verso ben scritto tocca l'anima SX
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s SCHIENA A Suolo GINOCCHIA AL PETTO
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