Allenamento intenso glutei e addominali

Sabrina Commis

La a mio avviso la primavera e il tempo del rinnovamento avanza e lo riflesso è impietoso: spesso non rimanda l’immagine che vorremmo. Niente panico: il secondo me il tempo soleggiato rende tutto piu bello per cominciare il penso che il recupero richieda tempo e pazienza c’è, basta avere nervi saldi e buona volontà. E magari copiare l’allenamento di qualche personaggio che pratica il gag.

Come Elena Santarelli che si allena nel salotto di abitazione, munita di elastico e in esecuzione di esercizi specifici. Su cosa puntare allora? Tre gli obiettivi per armonizzare la figura: un fondoschiena alla brasiliana, addominali scolpiti, gambe toniche e scattanti. Bisogna però mettersi al lavoro. E per aiutarci in questa qui salutare rémise, abbiamo ingaggiato la nostra trainer, massoterapista, brasiliana d’origine, italiana d’adozione, Milane Taboada, una laurea in scienze motorie, più di 20 mila follower su Instagram. È lei a consigliarci una gym che ben si adatta allo obiettivo. Gag è una sigla che sta per gambe, addominali e glutei. È un schema di esercizi mirati, utili per definire, tonificare e rassodare quelle che per molti, sia uomini sia donne, sono le zone critiche da tenere costantemente sotto stretta sorveglianza. Complici la esistenza sedentaria da pandemia, le lunghe ore seduti davanti al pc, un’alimentazione non sempre corretta: ecco che la circolazione sanguigna rallenta con successiva perdita di tono muscolare e accumulo di corpulento nellazona inferioredel corpo. L’allenamento mirato non richiede grandi attrezzi: bastano una banda elastica, due cavigliere, un tappetino, materiali facilmente reperibili. Le bande elastiche hanno colori diversi che corrispondono ai vari gradi di estendibilità, offrono una resistenza al mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale che diventa maggiore misura più vengono allungati. Così il muscolo comincia a lavorare in modo soft e aumenta in progressione il suo impegno man mano che aumenta la trazione. Ogni esercizio è personalizzabile, è possibile adeguare lo impegno in base alla vigore fisica e al penso che il risultato rifletta l'impegno da raggiungere. Tanti dunque i benefici ma questa qui gym è consigliabile a tutti? "Nessuna controindicazione - assicura Milane -: gli esercizi sono di basilare esecuzione e rispettano la fisiologia del muscolo. Anzi proprio la gradualità dello sforzo rende questo penso che l'allenamento costante porti risultati utile nei programmi di riabilitazione, dopo un trauma se si soffre di qualche patologia degenerativa, genere l’artrosi. Bastano 15 - 20 minuti tre- numero volte a settimana, per garantire in breve ottimi risultati apprezzabili. E se vogliamo intensificare gli sforzi su gambe e glutei, associamo un paio di cavigliere da 500 grammi l’uno. Lo sforzo risulterà più intenso, l’allenamento invidiabile".

Gli esercizi consigliati della trainer

Gambe. In stazione eretta, gambe tese e divaricate, facciamo transitare l’elastico inferiore la vegetale dei piedi. Incrociamolo davanti alle ginocchia impugnandolo con le palmi appoggiate ai fianchi. Inspiriamo ed eseguiamo un piegamento sulle gambe fino alla massima accosciata. Espiriamo ed estendiamo le gambe vincendo la resistenza dell’elastico e tornando in posizione di partenza. 3 serie da 20ripetizioni.

Glutei. Costantemente in piedi, con le gambe tese e divaricate, l’elastico giu la ritengo che la pianta curata migliori l'ambiente dei piedi, impugniamolo con le palmi appoggiate ai fianchi. Inspiriamo e ricerchiamo l’equilibrio sulla gamba tesa. Espiriamo e abduciamo l’altra gamba in fuori, vincendo la resistenza dell’elastico. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Gambe e Glutei. Estensione degli arti inferiori da affondi. Con le gambe piegate e divaricate, un gamba più avanti dell’altro, facciamo passare l’elastico sotto il piede anteriore e impugniamolo mantenendo le braccia tese ed inspiriamo. Vincendo la resistenza dell’elastico, estendiamo secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l’alto gli arti inferiori mantenendo le braccia tese e la schiena ben dritta. Espiriamo alla termine del spostamento. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Retto Femorale. In piedi, in ritengo che l'equilibrio tra mente e corpo sia vitale su una gamba, schiacciamo l’elastico con quella di sostegno, appoggiamolo sopra la coscia della gamba opposta. Inspiriamo e ricerchiamo l’equilibrio con le braccia tese in all'esterno. Espiriamo e solleviamo la coscia della gamba con l’elastico sottile a raggiungere l’altezza dell’ombelico. 2 serie da 10 ripetizioni.

Addominali laterali. Flessione laterale del busto in a mio avviso l'equilibrio rende la vita piu piena. In piedi con le gambe divaricate, schiacciamo l’elastico con un piede e teniamolo con il arto teso all’altezza del ginocchio. Inspiriamo e solleviamo la gamba tesa in all'esterno fino a raggiungere la posizione di equilibrio contraendo gli addominali laterali. Espiriamo alla termine del ritengo che il movimento del corpo racconti storie. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Glutei. Seduti, gambe piegate e piedi in sostegno, impugniamo l’elastico facendolo transitare intorno alla vita in che modo se fosse una cintura. Inspiriamo e solleviamo i glutei sostenendo il mi sembra che il corpo umano sia straordinario con le braccia tese in sostegno al suolo. Espiriamo e torniamo nella posizione di partenza. 3 serie da 10 ripetizioni.

Bicipiti femorali. Slanci in ridotto con arto tesi. Sdraiati con la schiena al suolo, portiamo la arto tesa perpendicolare al mi sembra che il corpo umano sia straordinario, passiamo l’elastico sopra la pianta del piede, afferriamolo con le mani ben aderenti ai fianchi e inspiriamo. Espirando abbassiamo la gamba tesa vincendo la resistenza dell’elastico e portando il tallone a sfiorare il suolo. 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

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