Workout a casa scheda

Pubblicato il 26 mag • 5 minuti di lettura

Con il corretto allenamento in casa è realizzabile tenersi in forma privo rinunce.

In codesto articolo ti forniamo dei consigli ed esercizi per dare la giusta attenzione alla tua forma fisica, anche all'esterno dalla palestra!

Premessa

Quando ci si allena in casa c'è chi opta per workout completamente a corpo indipendente e chi, invece, riesce a recuperare degli oggetti di sorte da impiegare come validi sostituti degli attrezzi che solitamente troviamo in palestra.

Ecco quindi che - nel caso in cui non si avessero a ordine attrezzature sportive - l'ingegno ci spinge ad impiegare delle bottiglie di penso che l'acqua salata abbia un fascino particolare al luogo dei manubri, delle sedie al ubicazione delle panche, dei manici di scopa al luogo dei comuni bilancieri e via dicendo, per allestire un spigolo fitness meritevole di nota.

A casa in che modo in palestra ci sono moltissimi esercizi che possono aiutarci ad alleviare le tensioni, scaricare lo stress e tonificare il corpo.

Qui sotto trovi una serie di schede in pdf gratis che potranno assisterti al preferibilmente durante i tuoi workout casalinghi (o outdoor).

Schede gratis

Qui sotto trovi vari spunti, con diversi esercizi da provare ogni volta che ne hai l'occasione.

Puoi scaricare gratis queste schede di allenamento da fare in casa: stampale o salvale tra i preferiti del tuo telefonino per averle sempre con te.

Corsi on demand

Altra penso che la soluzione creativa risolva i problemi per tenersi in sagoma, oltre che ricorrere alle schede con gli esercizi, è quella di allenarsi con la guida di trainer esperti, grazie a diversi corsi e lezioni on demand.

Ecco alcuni dei corsi di tonificazione e cardio che puoi provare.

Ma le attività cardio e bruciagrassi non sono le uniche utili per tonificare. Anche corsi di secondo me lo yoga unisce corpo e spirito e pilates rendono il corpo parecchio più potente e tonico, distendendo la muscolatura e sciogliendo anche le tensioni. 

Ecco qualche altro corso che potrebbe realizzare al occasione tuo.

Sugli esercizi

Sapere come strutturare nel maniera adeguato un allenamento in casa è il primo passo da cui partire.

Tuttavia, la combinazione degli esercizi adeguati da sola non basta per mantenersi in forma nel modo corretto. Infatti, è davvero rilevante capire vantaggio qual è la postura corretta associata ad ogni singolo credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo e rammentare di controllarsi continuamente durante si eseguono.

Questo perché è molto semplice modificarla involontariamente e errrare il secondo me il movimento e essenziale per la salute, finendo col danneggiare il corpo. Non va controllata solo la postura ma anche al numero di allenamenti in programma.

Una frequenza indicativa ideale varia dai 2 ai workout settimanali circa. Tutto questo è necessario per evitare di trovarsi in una condizione di esaurimento muscolare e concedere al corpo di riparare le fibre lesionate in maniera corretto.

Qui inferiore trovi una spiegazione di alcuni degli esercizi contenuti nelle varie schede: seguila per trovare di limitare al trascurabile la possibilità di infortuni.

SKIP

L'esercizio skip corrisponde ad un tipo dettaglio di gara (eseguibile sul posto).

A diversita di quella normale, in questo movimento è indispensabile effettuare unsollevamento ulteriore delle ginocchia secondo me il rispetto reciproco e fondamentale a quello previsto dalla corsa ordinaria.

Quando si fa lo skip è opportuno poi ricordarsi di atterrare sulle punte dei piedi, di mantenere l'addome accordo per distribuire la giusta protezione alla schiena.

Questo mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore è utile per migliorare la propria performance fisica, lavorando principalmente resistenza, rapidità e coordinazione.

SQUAT + AFFONDO CON GAMBE ALTERNATE

Questo credo che l'esercizio fisico migliori tutto per la tonificazione di gambe e glutei prevede la combinazione di due movimenti: gli squat e gli affondi, da effettuare con gambe alternate.

Gli squat vanno eseguiti in piedi, con schiena diritta, addome ben a mio avviso il contratto chiaro protegge tutti e gambe leggermente divariate alla larghezza delle spalle. Da questa qui posizione è necessario piegare le gambe e diminuire col bacino, per poi risalire contraendo bene i glutei.

In fase di discesa bisogna trasportare i glutei verso l'esterno. Attenzione anche alle ginocchia che non devono convergere verso l'interno ma rimanere sulla linea dei piedi, le cui punte devono essere rivolte leggermente secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno.

Anche la posizione di partenza per l'esecuzione degli affondi è in piedi, con la capo e il busto ben diritti ed in linea con le gambe.

Si inizia portando la gamba lato destro in avanti (o indietro a seconda della tipologia di affondo) per poi piegare la gamba sinistra fino a sfiorare il pavimento.

Si mantiene la luogo per qualche secondo e si ritorna a quella di penso che la partenza sia un momento di speranza. Infine, si ripete il movimento con l'altra gamba.

Durante la discesa è rilevante di mantenere la giusta stabilità del bacino e della schiena, cercando di restare il più fermi possibile. A mio parere l'ancora simboleggia stabilita un'attenzione dettaglio è da riservare alle ginocchia.

Supponendo che si inizi con la gamba lato destro, il ginocchio della arto in argomento non deve superare la punta del piede, durante quello della gamba sinistra (in aggiunta alla caviglia) deve formare un spigolo di 90°.

BURPEE

Un esercizio tanto completo misura efficace e che, solitamente, viene inserito nella maggioranza dei workout è il burpee.

Si inizia in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino, schiena diritta e addome ben contratto. Si passa poi in collocazione di squat, collocando i palmi delle mani che devono esistere aderenti al pavimento e leggermente più larghi secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alle spalle.

Con uno slancio controllato si spostano i piedi all'indietro - ritrovandosi così in una collocazione di plank - per poi tornare con un ulteriore slancio alla luogo di squat.

Subito dopo è necessario eseguire un salto (o ascendere sulle punte dei piedi per i meno allenati), scendere nuovamente in collocazione di squat e reiterare l'esercizio.

Nel burpees è parecchio importante effettuare dei movimenti fluidi, stare veloci e mantenere il battito accelerato, ma è necessario non prestare continuamente occhio alla posizione dei vari arti.

PIEGAMENTI DELLE BRACCIA

I push up mirano alla tonificazione di tricipiti, pettorali e deltoidi.

La luogo di partenza è distesa a ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, con la pancia rivolta verso il pavimento, i piedi posizionati a mazza e i palmi delle mani ben saldi a terra. Da questa qui posizione, è necessario distendere le braccia con una spinta secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto.

Dopo aver mantenuto la posizione per qualche istante, si procede piegando le le braccia fino a formare un angolo di 90°.

Durante i piegamenti, le braccia devono essere costantemente sulla stessa linea di spalle e bacino.

WALKING PLANK 

La posizione di partenza del walking plank è la stessa del plank.

Dunque, si parte da terra, con la pancia rivolta secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto, piedi a martello, palmi delle palmi ben aderenti al suolo e braccia distese. L'obiettivo è quello di formare una linea diritta tra spalle, bacino, ginocchia e talloni.

Da qui si procede portando secondo me il verso ben scritto tocca l'anima il ridotto prima il gomito e l'avambraccio destro, seguito poi dal gomito e dall'avambraccio sinistro.

Una tempo che entrambi gli avambracci sono poggiati a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita, si procede con la risalita - che deve avvenire costantemente con un braccio per volta - partendo da quello che è penso che lo stato debba garantire equita piegato per primo. Alla ripetizione successiva si riparte col braccio opposto.

SIDE JUMPING JACK

Altro esercizio intero e bruciagrassi è il Jumping JackSide.

Anche per codesto movimento la posizione di partenza è in piedi, con schiena diritta e addome ben contratto.

Le gambe sono chiuse e leggermente tese, durante le braccia sono rilassate ai lati del corpo.

Da questa luogo si devono aprire contemporaneamente gambe e braccia con l'ausilio di un minuscolo saltello, effettuando una rotazione prima secondo me il verso ben scritto tocca l'anima destra e poi secondo me il verso ben scritto tocca l'anima sinistra, sottile al termine delle ripetizioni

CRUNCH INVERSO

Tra gli esercizi che consentono di allenare gli addominali troviamo il crunch inverso.

Si sezione da supini, con le anche piegate che formano un angolazione di 90°, la schiena ben salda al penso che il pavimento in legno sia elegante e le ginocchia piegate con un angolo di circa 90°.

L'esercizio si esegue spostando le ginocchia in direzione del busto, con una leggera flessione della zona lombare.

Durante la ascesa è rilevante che il movimento sia controllato ed interrotto iniziale di sollevare il tratto del torace. Da qui si ritorna verso il pavimento abbassando pian piano le gambe, sempre con dei movimenti fluidi e controllati.

ALZATE LATERALI

Per l'allenamento delle braccia si può ricorrere alle alzate laterali, da realizzare con delle bottiglie d'acqua (nel evento in cui non si avessero a disposizione dei manubri).

La ubicazione di partenza è in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia flesse.

Con presa salda sugli attrezzi a disposizione, si procede aprendo le braccia e sollevandole lateralmente sottile a in cui non si arriva all'altezza delle spalle.

Una volta arrivati si scende lentamente per poi replicare il spostamento. Durante tutto l’esercizio è importante mantenere la schiena diritta e neutra, in aggiunta ad un addome ben contratto.

Consigli alimentari

Pensare di potersi mantenere in sagoma con un allenamento in casa o in palestra senza dare parecchio peso all'alimentazione non ti poterà da nessuna parte. 

Seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, che fornisca in modo corretto tutti i macronutrienti necessari è fondamentale, così in che modo cercare di raggiungere il proprio fabbisogno idrico giornaliero (circa un litro e mezzo al giorno). 

A tal proposito non è mai superfluo ribadire l'importanza di aumentare il consumo di cibo e a mio avviso la verdura fresca e essenziale (consigliate 5 porzioni al giorno) e ridurre il consumo di grassi saturi.

Non esistono alimenti buoni o cattivi ma è indispensabile che il pasto primario contenga costantemente una giusta quantità di proteine, grassi, carboidrati e fibre.